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| 社員食堂、独身寮管理、共立給食（株）の健康メモ |
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| ● | メタボリックシンドローム1 | ● | おせち料理について | ● | 冷えない体づくり |
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お菓子の買い置きをしない。 |  |
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| 冷蔵庫に冷しておくジュースやビールも最小限に！ 安売りのときのまとめ買いもやめましょう。 |
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自分の分が食べ終わったら、食器を片付ける。 | ||
| はしや食器がいつまでも目の前にあると、 ダラダラ食べの原因になります。 |
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空腹時には買い物に行かない。 | ||
| リストアップしてから買い物に行くのも、 無駄外を防ぐよい方法です！ |
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ダイエット宣言をしましょう。 | ||
| 家族や周りの協力も大切！ お土産やおすそ分けも、ちょっと控えめに。 |
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古くから日本の食卓に欠かせなかった大豆は、 健康に役立つさまざまな成分が凝縮されています。 「畑の肉」とも呼ばれる植物性たんぱく質の代表の大豆は、 コレステロールを下げる、血液をサラサラにするなどの 生活習慣病予防に効果のある栄養素や、 骨を強くするミネラルもたっぷりです。 その上消化も良いので、栄養分を無駄なく吸収することができます。 |
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一口に大豆といっても、色々な食べ方があると思いますが、 毎日何らかの形で摂取することが効果をもたらします。 何気なく食べていた味噌汁や冷奴、納豆が、 あなたの体を健康にしてきたのかもしれません。 大豆の力を再認識して、美しい体や健康な身体を手に入れましょう！ |
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夏バテに効果抜群の夏野菜！！ |
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疲れやすい夏には、普段以上にしっかりと栄養を摂る必要があります。 今回は夏を乗り切るパワーの源、夏野菜を紹介しましょう。 野菜をたくさん摂っていれば 低カロリーで満腹感を得られるので、メタボ予防にもなりますよ！ |
 （生）100ｇ カロリー：19.2kcal |
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| 栄養分 | ビタミンＣを100g中20mg含有、野菜の中でも飛びぬけている | ||
| 効果 | ①ビタミンP（ルチン）は血圧を下げる | ||
| ②ストレスへの抵抗を増す。 | |||
| ③抗ガン作用、抗ウイルス作用、解毒作用がある。 | |||
| ④血中コレステロールを下げる | |||
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 （ゆで）100ｇ 可食部：50g カロリー：67kcal |
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| 栄養分 | たんぱく質、カルシウムのほか大豆にはないビタミンCやＡも含みます。 | ||
| 効果 | 過剰な熱エネルギーを覚まし、体内にたまった余分な水分を 排泄する効果があります。 |
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 （ゆで）可食部：100ｇ カロリー：98.75kcalkcal |
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| 栄養分 | 玄米並のたんぱく質に加え、ビタミンB群や繊維は3倍、糖質は少なくカロリーは玄米の3分の2、ビタミンEやリノール酸も多い。 但し、たんぱく質の一部の必須アミノ酸が少なめです。 |
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| 効果 |
コーンフレークに牛乳などをかけて食べると栄養的にもかなり整います。 胃腸を丈夫にし、元気をつける働きがあるので、食欲が出ないときにぴったりです。 |
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| 夏野菜の上手な使い方 豆知識 | ||
| 夏野菜の美味しい季節、上手な使い方をご紹介します！ |
| 項 目 | 栄 養 素 ・ 特 徴 | 使 い 方 | |||
トマト |
ビタミンC、カロテン、 抗酸化作用の強いリコピンなどが豊富 |
トマトには、昆布と同じ旨み成分 グルタミン酸が含まれるので、 スープや煮込み料理を美味しくしてくれる |
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| ニガウリ | ビタミンＣ、Ｂ１、カロテン、 カリウム、リン、鉄分、 食欲を増進し整腸作用のある 苦味成分モモルデシン。 ビタミンＣは加熱してもほとんど壊れないのが特徴 |
特有の苦味が気になる人は、うす切りして塩もみする（丸ごと板ずりしてもOK） さっとゆがく、水でさらすなどすると良い。
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| 南瓜 |
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日本カボチャはしっとりしてくるが、淡白なので、煮物や蒸し物が向く。 西洋カボチャは甘みとホクホク感があり、汁物や天ぷら、パイなどがお勧め。 |
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| オクラ |
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鉄やカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸が含まれるので、下茹でした後は水にさらし、あく抜きしてから用いるのが良い。 | |||
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メタボ対策！運動指針 |
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| メタボ対策のためには、毎日の生活習慣や運動が大切だといわれていますが、 どのような活動をどのくらいすればよいのでしょうか。 厚生労働省から発表されている「健康づくりのための運動指針」では 「メッツ」「エクササイズ(Ex)」という単位を使って身体活動の目標量が示されています |
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| 「身体活動」＝｢運動」+「生活活動」 | |||
| 「運動」 | 体力の維持向上のため、計画的に意識して行うもの | ||
| 「生活活動」 | 運動以外の活動で、仕事をするときの活動などを含む。 | ||
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安静にしている状態＝1メッツとし、 エネルギー消費がこの何倍にあたるかで身体活動の強さを示したもの |
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メッツ×時間(h)で、身体活動の量を表します。 例）3メッツの作業を1時間したら、3×1時間＝3エクササイズ(Ex) 4メッツの作業を30分したら、4×0.5時間＝2エクササイズ(Ex) |
| ※エネルギーの消費量は、エクササイズ(Ex)×体重(kg)になります。 例）体重60kgの人が3メッツの運動を20分したときのエネルギー消費量は、1(Ex)×60(kg)＝60kcal |
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①1週間に4エクササイズ以上の運動・スポーツをしましょう。(A) | ||
| ②(A)と生活活動で、1週間に23エクササイズ以上の身体活動をしましょう！ |
| 1エクササイズ(Ex)にあたる運動や生活活動は、次のようになります。 |
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例えば、事務系の仕事をしながら23Exの身体活動をするには… |
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| あせらずじっくり、毎日の生活習慣から見直して、出来ることから始めましょう。 一週間に23Ex以上を目指しましょう！ |
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果物のチカラ |
| 生活習慣病予防のために、忙しいあなたでも簡単に摂取することができる 果物についてご紹介します。！ |
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| 果物には疲労回復に効く有機酸、毒性の強い活性酸素を打ち消すビタミンＣ・Ｅ、ポリフェノールが含まれています。 またビタミンやミネラルを豊富に含み、脂質をほとんど含んでいないのも魅力的です。 その上、高血圧の予防となるカリウムや腸内を清掃し、コレステロールの吸収を阻害する食物繊維もたっぷり！ 生で食べられる果物は、調理による栄養素の損失もありません。 果物を食べて元気になりましょう！ |
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| 果物は、1日200ｇ摂取すると良いといわれています！ 果物200ｇは、このくらいです。 |
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| みかん | りんご | ぶどう | なし | もも | かき | キウイ |
| 2個 | 中1個 | 1.5房 | 中1個 | 1個 | 1個 | 2個 |
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| 生で… | ジュースで… | ワインで… （一般的にぶどうの加工飲料） |
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| ○みかんは袋ごと食べよう！ | ||
| みかんの袋や白い筋は食物繊維とフラボノイド。 コレステロールや脂質の吸収を抑制すると共に、大腸ガンや便秘の予防効果があります。 |
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| ○巨峰やぶどうは皮ごと食べよう！ | ||
| 抗酸化作用のあるアントシアニンは、果皮と果肉の間に含まれているので、できれば皮ごと食べましょう！ | ||
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| 健康管理のために果物を摂取し、同時に |  |
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| 5色の野菜（赤・緑・黄・白・黒）のと | |||||||||||||||||||
| 「まごはやさしいね」という食材を摂取するように心がけましょう | |||||||||||||||||||
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「メタボ検診」が始まります！ |
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２００８年から実施される特定健康診査は、別名「メタボ検診」とも言われています。 メタボリックシンドロームを対象に生活指導を行い、肥満と密接な関係がある 糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病を予防することを 目的にしています。 ますます自己管理が求められる時代、出来ることから対策を始めましょう！ |
| あなたは自分の適正体重を知っていますか？ あなたの身長から、適正体重を求めてみましょう。 適正体重(kg)≒身長(m)×身長(m)×22 計算で出た体重の±5kgなら適正範囲内でしょう。 |
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例えば身長165cmの人なら… 1.65×1.65×22≒59.9 55kg～65kgなら適正範囲内！ |
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無理なく内臓脂肪を減らすために 脂肪1kgを減らすのには、7200kcalを消費しなければいけません。 ゆっくり2ヶ月で1kg減らそうと思ったら、1日分にして120kcal、 いつもより入るエネルギーを少なくするか、 出るエネルギーを多くすればよいのです。 ○ 入るエネルギー ＝ 食事 ○ 出るエネルギー ＝ 運動 |
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| 運動 | 食事 | ||||
| 気負って「運動するぞ」と考えるより、 普段の生活に組み込んでみましょう！ |
基本はバランスのよい食事と腹八分目！ | ||||
| ○街は無料のジム |
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| エスカレーターではなく階段を使う、 タクシーや電車より歩く機会を増やすなど、 ちょっとした心がけで運動する機会を 増やしましょう。 |
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| ○リラックスタイムも有効利用 | |||||||||
| 家でテレビを見ている時間も、 室内自転車こぎ運動やストレッチなど 体を動かしましょう。 |
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メタボリックシンドロームには、生活習慣が密接に関係しています。 生活習慣をちょっと改善するだけで、内臓脂肪を減らし、 メタボリックシンドロームを防ぐことが出来ます。 生活習慣を見直し、簡単なところから改善していきましょう |
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ミネラルを正しく取って 健康生活を送りましょう！ |
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| 人間の体は、９６％が酸素、炭素、水素、窒素で構成され、残りの４％がミネラルで構成されています。現代の私たちの食生活は、３大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）が過剰で、「ビタミン」と「ミネラル」が不足といった偏った状況です。ここでは日本人に不足しがちなミネラルを紹介します。皆さんも食生活を見直してみませんか？ | ||||||
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＜主要ミネラル＞
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| ＜微量ミネラル＞ 1日の必要量が100㎎以下のミネラル
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人間の体内ではミネラルはどれ一つとして作り出すことはできないものですので、体の外部から補給する以外にありません。炭酸飲料、カフェイン、インスタント食品はミネラルを破壊する成分が入っていますのでほどほどに！！ 逆に、ミネラルの過剰摂取は腎臓などの機能障害や脳卒中、動脈硬化などの原因になりますので、要注意を。ミネラルを上手に摂取して健康な毎日を過ごしましょう。 |
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花粉症対策の 食事と生活について |
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| 花粉症の食事対策で一番大切なことは、1日3回規則正しく、バランスのよい食事をすることです。 |
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主食 | （ごはん･パン・麺類･イモ類） | ||
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主菜 | （肉・魚・大豆製品） | ||
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副菜 | （野菜・きのこ・こんにゃく・海藻） | ||
| のそろった食事をしましょう！ | ||||
| 次に紹介する食品は、花粉症の症状を緩和する効果が期待できます。 積極的に摂取しましょう。 |
緑茶
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緑茶に含まれるカテキンには、花粉症の原因となる活性酸素を除去する働きが期待できます。 | ||||||
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アジ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれるDHAには、アレルギーの発症原因となる化学伝達物質の生成を抑制し、花粉症の予防・症状緩和が期待されています。 | ||||||
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ビタミンCにも抗酸化作用があり、アレルギー症状を引き起こす物質の一つヒスタミンを分解して症状を抑える働きがあります。 |  |
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緑黄色野菜に多く含まれているカロチノイドには、花粉症の症状を悪化させる活性酵素の生成を抑制し、除去する働きが期待されています。βカロチンやαカロチンは体内でビタミンＡに変換され、花粉症に対する抵抗力をつけます。 | ||||||
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腸内環境を整え、体質改善の手助けをします。 | ||||||
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手作りを 心がけましょう |
…化学物質を多く含む加工食品や、インスタント食品には頼らない。 |
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体を動かしましょう | …免疫機能に関わる自律神経のバランスを整えます。 | |
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ストレスを ためないように しましょう |
…適度な緊張感と、リラックスが大切 | |
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規則正しい生活を しましょう |
…交感神経と副交感神経のリズムを整える！ |
| 食事を摂るときに気をつけること |
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メタボ予防 |  |
| 日本テレビ ズームイン!!SUPER「ズムとく！」のコーナーで 紹介されました！！ |
| 「メタボリックシンドローム」とは、「代謝異常症候群」「脂質代謝異常症候群」と訳されます。内臓脂肪型肥満に、高血圧・高血糖・高脂血症が合併した状態をいいます。普段の食事から、メタボ予防を！ |
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食べ方に注意を！ |  |
| ◆まず、野菜やきのこを食べましょう |
| 豊富に含まれる食物繊維の働きで、満腹感を早く感じることが出来ます。 | |
| ◆ドレッシングは自分でかけましょう！ | |
| 最初からドレッシングのかかったサラダでは、無意識に油や塩分を摂ってしまいます。 ドレッシングを選ぶときには、ノンオイルのものを選ぶことも大切。 |
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| 汁物を具たくさんにすることで、野菜をたっぷりと摂ることができます。 | |
| また汁の量が減るので減塩にもつながります。 |
| ※一日の摂取量は10g以下に抑えましょう。写真は、大さじ一杯（15cc）に含まれる塩分量です。 |
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| ゆっくりよく噛むことで、満足感がわき必要以上に食べ過ぎることがなくなります。 |
| 情緒が安定し、脳も活性して気分もリフレッシュしますよ！ |
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| いろいろな食材を、いろいろな調理法で食べることでバランスのよい食事になります。 |
| 主食・主菜・副菜の揃った食事を心がけましょう！ |
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| コミュニケーションとして「めたぼ」と笑いながらお肉をつまむ。 でも、笑ってギャグにしていてもいいのですか？ 顔を合わせて安心していてもいいのですか？ |
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メタボリックシンドローム | ||
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男性の2人に1人、 女性の5人に1人が 予備軍!! |
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| 最近のお笑いで、「欧米かぁ～」と突っ込みを入れるギャグ。 日常の生活スタイルが欧米化している世の中ですが、 体質そのものは日本人。 欧米化できないのでは？ |
| 日本人は内臓脂肪を溜め込みやすく 病気になりやすいって本当？ |
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残念ながら本当です。 餓えや寒さに強い「倹約遺伝子」の民族です。 少ないエネルギーでも生き延びることが出来る、いわば「省エネ体質」です。 そのため、食事の欧米化や運動不足が続けばすぐに太ってしまいます。 しかも日本人は欧米人に比べ肥満になると早期に生活習慣病にかかってしまいます。 たとえば、国民病といわれる糖尿病は、日本人は「小太り」程度でも危険。 標準体型でも予備軍という場合が珍しくありません。 ですから、内臓脂肪をため込まないよう、日頃から気をつけることが大切なのです。 |
あなたは大丈夫ですか？ |
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| Q1 あなたのおへそ周りのサイズは？ □ 男性 85センチ以上 □ 女性 90センチ以上  のある方は… Q2 健康診断の結果を見てみましょう □ 血圧が高め 収縮期血圧が130mmHg以上 または 拡張期血圧が85mmHg以上 □ 血糖値が高め 空腹時血糖値が110mg/dl以上 □ 血液中の脂質が多い トリグリセリド（TG）値が150mg/dl以上 または HDL40mg/dl以下 |
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メタボリックシンドロームは サイレントキラー（静かな殺し屋） |
| 自覚症状がありません。 メタボリックシンドロームの怖さを一言で言うと 「軽くても重なると危険」 危険因子といわれる内臓脂肪･血糖値・ 血液中の脂肪量、一つ一つが警告しています。 これを無視し続けると動脈硬化が一気に進み、 心筋梗塞、脳梗塞の危険が急速に高まってしまいます。 |
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おせち料理について |
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お正月に食べる料理は｢おせち料理」です。 小学館発行の大辞泉という辞典で「おせち」を調べてみると、 次のような説明が書いてありました。
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| もともとは、｢正月料理」＝｢おせち料理」の意味ではないようです。 食の文化史によれば、おせちがお重に詰められた正月料理を 指すようになったのは 第二次世界大戦後の話なのだそうです。 なんでもデパートでお正月料理の箱詰めを売り出す際に 「おせち」という言葉を使ったため、 日本中に｢おせち」＝「正月料理」というイメージが広がったのだそうです。 |
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「おせち」という言葉は、節供料理の意味で神前の食べ物を供え悪魔払いを祈願したことから始まりました。 最近では「おせち料理」習慣も薄れているようですが、 おせち料理を囲みながら「無病息災」「子孫繁栄」など料理にこめられた意味を家族で話し合うのも 家族団欒になるでしょう！ |
| ３段のおせち | ５段のおせち | ||||||||||||||||||
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| おせち料理に使われている食材には、一つ一つに意味があります。 |
| 搗ち栗 （かちぐり） |
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言葉から連想されるように、『勝ち』に通じて。 |
| きんとん |  |
『金団』は財宝をあらわすため、財産が貯まるように願っています。 |
| 昆布 |  |
言葉から連想されるように、『喜ぶ』に通じて。 また、昆布はひろめとも言われたので、 世間に名が広まる＝立身出世との願い。 |
| エビ |  |
ひげが伸び、腰が曲がっているところを老人に見立て、 長寿への願い。 |
| ごまめ （田作り） |
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カタクチイワシの干物を田んぼの肥料に使っていたところから、 豊作への願い。 |
| 数の子 |  |
沢山の卵が詰まっているというところから、 子孫繁栄・多産への願い。 |
| 黒豆 |  |
一年をまめ(健康）に暮らせるように願っています。 |
| 伊達巻き |  |
巻物に似ているので、文化発展を願っています。 |
| 紅白なます |  |
お祝いの水引をかたどったものです。 |
| 八頭 |  |
一本の苗から沢山の芋が収穫出来るというところから、 子孫繁栄・多産への願い。 |
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冷えない体づくり |
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冷えは万病のもと とよく言われますね。
東洋医学では病気の二大原因は｢冷え」と「過度のストレス」だと言われています。
日常生活から、冷えない体づくりに努めましょう。
| ① | 夏の暑いときには、冷房で体を冷やさないように心がけましょう。 |  |
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| ② | 冬に暖かい暖房の中で冷たい飲み物やアイスクリームなどを 食べ過ぎないようにしましょう |
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| ③ | 露出の多い服や生足にサンダルといったファッションではなく、 季節に合わせた服装をしましょう。 |
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| ④ | 冷たい飲み物、甘いものや油の多いもの（糖や脂肪）を 摂りすぎないようにしましょう。 |
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| ⑤ | 喫煙習慣がある方は、タバコを控えましょう！ |
冷えない体づくりとは、足を温めることも必要ですが、まずはお腹を温めケアすること。
体の健康づくりの3つの原則（食事･運動･睡眠）を守ることが、冷え改善への近道です。
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| 体の健康づくり 3つの原則 |  |
体の健康づくり 3つの原則を守って、冷えない体づくりを目指しましょう。
【正しい食事】 |
（1）規則正しく … 朝食を抜かない （2）バランスよく … 肉食・酸性食品などに偏らない （3）よく噛んで … 50回以上噛んで、唾液をよく出す |
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【適度な運動】 |
（1）体をよく動かす… 暇をみて体を動かす。例えば、首、肩、腕を回す。 （2）歩く … 一日最低1万歩以上歩く。 （人間1日の必要とする運動量） （3）深呼吸する … 1分間に2～3回位。 吸うときには鼻からお腹を膨らませながら、 吐くときは口からゆっくりと全部吐き出す。 |
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【正しい睡眠】 |
《夜 眠る前に》 （1）体操で筋肉を柔らかくする （2）穏やかな気分に浸る （3）明朝目覚めたい時刻を 能にインプットしてから眠る |
《朝 目覚めのときに》 （1）目が覚めたとき｢よく寝た」と心から思う （2）2度大きく背伸びして、 満足ホルモンを出す （3）今日も楽しい一日になると考える |
| [ 体の健康づくり 8ヶ条 ] | ||
| 1 朝は気持ちよく目覚め、積極的なイメージを描く。 2 常にゆったりと、出来るだけ長い呼吸を心がける。 3 規則正しく食事を摂り、よく噛んで食べる。 4 排便は1日1回と決めず、出来るだけ多くする。 5 仕事の合間に、適度な休息を取る。 6 生命体からの指令を敏感に感じられるように心がける。 7 適度な運動を心がけ、筋肉を鍛える。 8 夜眠る前に、満足ホルモンを全身に行き渡らせて眠る。 |
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