糖尿病と診断されたAさんの食事です。 どのように改善すればよいでしょうか。

問題のあった1日の食事
【朝食】 7:00			食パン　１枚 コーヒー　１杯 200kcal
【昼食】 12：30			ざるそば 300kcal
【夕食】 22：30			ごはん　2杯 豚汁 ロースカツ マグロの山かけ 厚揚げの煮物 マカロニサラダ 漬物 梨　半分 1,300kcal
			1日合計　　　1,800kcal

Aさんの 食事の問題点	�@昼食と夕食の間隔が長く、分量が夕食に偏っています。 　どか食い、まとめ食いは、1度にたくさんのインスリンが必要になり 　膵臓に負担をかけます。 　 �AAさんの食事は、朝と昼が単品に近く、副食がありません。 �B全体に野菜不足。 　主食・主菜・副菜を揃えた食事をこころがけましょう。

		ざるそばなどは確かに低カロリーですが、栄養が偏りがち。 多種類の食品を使ったメニューを選び、多い分は残すのが賢いやり方です。
		「半ライスにして」「ドレッシングなしで」など、注文の際カロリーを下げる工夫をします。

「今日は外食」とばかりに、他の食事を減らして、まとめ食いをしないようにご注意を！ 食事療法が守りやすいお店を探しておき、何を食べるか決めておくと、 失敗がありません。

肉野菜炒め定食	刺身定食	煮魚定食	ハムサンド
握りずし(並8〜10個まで)	しょうが焼き定食	鍋焼きうどん

	・　焼き魚定食	・　五目冷やし中華
	・　鶏肉の竜田揚げ定食	・　ポークソテー定食
	・　親子丼	・

血中のコレステロールや中性脂肪を減らすには

	油の使用量を控えてエネルギーをコントロールする
		調理に使う油の量も、次のような工夫でかなり減らすことが出来ます。

		油を使わずに済む調理法
				蒸すことを心がける
				アルミ箔に包んで蒸し焼きにする。
				電子レンジで加熱する。

				油の使用量をぐんと減らす方法
			材料は大きめに、大きさを揃えて切る 油に触れる表面積を少なくするため、材料はやや大きめに切りましょう。 また大きさを揃えると火の通りが均一になり、炒める時間を短縮できます。 また、硬い野菜は下茹でしておくと材料に吸収される油の量が少なくて済みます。 　テフロンやシルバーストーン樹脂加工のフライパンを利用する。 油の使用量が少なくても美味しく調理できます。 　まとめて調理する 炒め物などは、1人分よりも数人分をまとめて調理するほうが、 一人当たりの油の使用量が少なくてすみます。 　揚物は素揚げにしてみる 揚物は、付ける衣によってエネルギー量が違ってきます。 吸収が少ない順に、 素揚げ⇒唐揚げ⇒天ぷら⇒フライ（パン粉）⇒変わり上げ（春雨やナッツの衣など） になります。 アジ1尾をあげた場合、素揚げとフライではエネルギー量は約2倍の差に。

	塩分をコントロールする
		食べ過ぎや高血圧を招く塩分の取りすぎにも注意が必要です。

	煮物はだしを効かせる
		味付けに使う塩や醤油の量を減らすと、慣れるまでは物足りなさを感じがちなものです。 そんなときは、だしを効かせて補いましょう。 だしは、かつお節や昆布などでとる天然のうまみと風味の高さを利用するのが一番。 市販のインスタントのだしは、意外に塩分が多く含まれるので使用量には十分注意が必要です。 なお、塩分は、塩や醤油、味噌などの調味料だけではなく、 ハムやさつま揚げなどの肉や加工人にも含まれているので、使いすぎには注意しましょう。
	スパイスや香味野菜を活用する
		塩分の使用量は、1日10g未満を目安にします。 減塩を心がけて、おかずの味付けには、こしょうやカレー粉などのスパイス、レモンや柚子などのかんきつ類、ネギや生姜、にんにく、みょうが、青シソなどの香味野菜、オレガノやバジル、ミントなどのハーブ類を積極的に利用しましょう。 これらを上手に活用すると、薄味でも物足りなさをカバーできます。

血中のコレステロールや中性脂肪を減らすには

	肉の脂肪分を落とす
		動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを増やす原因になります。 肉類をとるときは脂肪の少ない部位を選んだり、脂肪を落とす調理法を工夫するようにしましょう。
	肉の脂身は切り取る
		例えば、牛サーロインや豚ロースの場合は、目に見える脂身は切り落としてから調理をすることで、動物性脂肪の摂取量は半分近く抑えられます。 食べるときに取り除いても良いでしょう。
	鶏もも肉の皮は剥ぐ
		鶏肉の皮も脂肪分を多く含みます。 同じ100gの若鶏もも肉でも、皮付きだと200kcalなのに対し、皮なしでは116kcalになります。 皮と取り除いて調理すると良いでしょう。

	茹でて脂肪を落とす
		薄切りの肉は、しゃぶしゃぶのように熱湯をくぐらせるとかなり脂肪を落とすことができます。 ローストビーフや角煮などで固まり肉を使うときには、一度下茹ですると脂肪を落とすことができます。 茹でた後、そのまま冷やして表面に油を固まらせると、脂がきれいに取り除けます。
	網で焼いて脂を落とす
		肉を焼く場合は、フライパンや鉄板に油をひいて焼くよりも網焼きに。 こうすると脂は下に滴り落ちて、かなり取り除くことができます。

	糖分を控える
			砂糖や果物に含まれる糖分は、血液中の中性脂肪を増やし、肥満へと繋がります。 デザートやおやつなどで糖分を摂り過ぎないようにしましょう。

		果物の1日の摂取量を守る
			果物は、野菜と並んで大切なビタミンの供給源ですが、糖分（果糖）を多く含みます。 食べ過ぎるとエネルギーの摂りすぎに繋がり、中性脂肪も増やしてしまうので決められた量を守りましょう。
		砂糖を多く含む菓子類や、ジュース類は避ける
			甘いお菓子はもちろん、砂糖が含まれる清涼飲料水やジュース類も安易に摂らないように気をつけましょう。 清涼飲料水やジュース類の中には、1缶に20〜30gの砂糖が使われているものもあります。 のどが渇いたからといって、無造作にゴクゴク飲むのは禁物。 できるだけエネルギーのないものを飲むように習慣づけていきましょう。

		高脂血症の人にとって肥満が一番の大敵です。 肥満とは、体に必要以上に体脂肪が蓄積されている状態です。 血液中のコレステロールや中性脂肪も高くなりがちで、 高脂血症や動脈硬化を起こしやすくなります。 あなたにとって一日に必要なエネルギー量を計算してみましょう！ 標準体重(kg)　＝　身長(m)　×　身長(m)　×　22 1日に必要なエネルギー量　＝　標準体重(kg)　×　25〜30(kcal)

			高脂血症だからといって食べてはいけないものはありません。 心がけたいのは栄養バランスのよい食事を摂ることです。 具体的には、総エネルギー量の ○ 55〜60％を炭水化物 ○ 12〜18％をたんぱく質 ○ 20〜25％を脂質 という割合でとるようにします。

			コレステロールは卵の黄身、牛、豚、鶏の内臓肉、イクラやタラコなどの魚卵や内臓、ラード、バター、生クリームなどの多く含まれています。 1日のコレステロール摂取量が300mgを超えないようにしましょう。 昼に卵料理を食べたときは、後2食は違うものを摂るようにしましょう。 中性脂肪はご飯やパン、砂糖に含まれる糖質を原料に体内で合成されます。 そこで、特に消化吸収されやすい砂糖や果糖など甘い糖質を多く含む食品は控える必要があります。

		油を使った料理は控えめにし、脂肪の摂りすぎを防ぎます。 揚物や油料理は、1日2品までとしたいもの。
		脂肪には、肉の多い飽和脂肪酸と、魚に多い不飽和脂肪酸があります。 飽和脂肪酸はコレステロールを増やし、不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げます。肉を控えめにし、脂質（n-3系不飽和脂肪酸）の多い魚も十分に摂りたいものです。

			食物繊維は胆汁酸とくっついて排泄されるため、胆汁酸のもとになるコレステロールを減らしてくれます。 毎食2品は、食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻、こんにゃく料理を食卓へ。

	薬味を食卓に常備する
		体を温めるねぎ、しょうが、にんにく、ニラ、七味唐辛子などを、 食事のアクセントに使うように習慣づけましょう。 ねぎやしょうが、にんにくは細かく刻んで保存容器などに入れておき、 鍋や味噌汁などにたっぷり使って。 また、味噌汁の変わり具に、キムチを入れてみるのも冬ならではのオススメです。 試してみて！

フルーツ、緑黄色野菜をしっかり摂る

	冬に多く出回る食材は、体を温める効果が高いものが多いのです。 みかんやお餅、大根、春菊など、この季節ならではの美味しさを味わいながら 風邪対策にもばっちりの食材を、毎日の生活に取り込むようにしましょう。 大根は火を通すことで体を温める効果が。 おろしやサラダなど生で食べると体を冷やすので気をつけて。

眠気を誘う１杯で、ゆっくりおやすみ

	風邪のだるさ、熱っぽさ、食欲不振には1杯の玉子酒を。 玉子にはビタミンAとCが含まれるので、風邪養生にうれしい。 玉子と酒を鍋に入れて火にかけ、とろみがついたら砂糖を加え、 最後に生姜をのせるだけ。 生姜は体を温めてくれる薬味だし、なんといっても温めたアルコールは 体をポカポカ温めてくれるだけでなく、心地よい眠りを誘うもの。 一つあくびが出たら、ゆっくり休みましょう。

豚肉と大根の煮物

材料 2人分 豚もも肉（薄切り） 120g 大根 200ｇ にんじん 40ｇ うずら卵 4個 絹さや 適量 Ａ だし汁 1カップ みりん 小1 しょうゆ 小2

作り方 豚肉は一口大に切る。 大根、人参は厚めの半月切り、 絹さやはスジをとり、茹でて食べやすい大きさに切る。 鍋に肉とかぶる程度の水を入れ、弱火で15分煮る。 �Aに(A)、大根、にんじん、うずら卵を入れ、野菜が柔らなくなるまで煮る。 器に盛りさやいんげんを添える。

	炭水化物をエネルギーに変える　ビタミンＢ１
	ごはんやパンなどの炭水化物は、体内で消化吸収され、エネルギー源であるブドウ糖になります。 ブドウ糖は肝臓でエネルギーに変えられますが、ここで必要になるのがビタミンB1。 炭水化物をしっかり食べても、ビタミンB1が足りなければブドウ糖はエネルギーになりきらず、 乳酸という物質に変わって不完全燃焼となります。 この乳酸は、疲労の原因になってしまうのです。

豚肉とアリシンのコンビで吸収率アップ！！

ビタミンB1を効率よく摂るには、豚肉がオススメです。 ヒレ肉100gには1.34mgのビタミンＢ１が含まれていますので、これで成人に必要な一日のビタミンＢ１量は1.0mgを満たします。 ただし、ビタミンＢ１は洗ったり、茹でたりの加熱には弱いビタミンなので、調理法には注意が必要です。 また、効率よく吸収するためにニラ、にんにく、玉葱と組み合わせるのもオススメ。 これらの野菜に含まれるアリシンという物質が、豚肉のビタミンＢ１の吸収をアップしてくれるのです。

豚肉のから揚げ　辛味しょうゆ

材料 2人分 豚もも肉（薄切り） 150g 片栗粉 大さじ1　1/2 春菊 1/2束 キュウリ 1/2本 Ａ 醤油 少々 こしょう 少々 Ｂ しょうゆ 大さじ3 みりん 大さじ3 豆板醤 少々 にんにく 1かけ すりごま 大さじ1

作り方 豚肉はAで下味をつける キュウリは千切りに、春菊は食べやすい大きさに切る。 Bをあわせて辛味しょうゆを作る。 �@の豚肉をカラッと揚げる。 春菊、キュウリを皿に敷き、�Cの豚肉を盛り付けて�Bの辛味しょうゆをたっぷりかける。

	脂身は脂肪分だけじゃない！
	豚肉好きの人でも、脂身を避けるためばら肉は食べないという人はいませんか？ 豚肉の脂身は、肉全体の風味をよくする味の要です。 この中には、コレステロールを低下させるオレイン酸やステアリン酸がたっぷり含まれています。

上手に調理して、脂肪をダウン！

		ばら肉の脂肪分は、調理方法によってダウンさせることが可能。 茹でて煮込んだり、じっくり焼いてください！ 角煮などの白い部分は、脂肪が溶け出した後残ったコラーゲンが煮汁の水分を吸って膨らんだものです。 実は脂肪の50パーセント近くがカットされています。 さらにおススメは、水や調味料とあわせて蒸す方法です。 ただ茹でるよりも多くの脂肪分が溶け出します。 蒸し汁の脂肪分は、冷やして固めれば取り除くのも簡単です。

豚ばら肉のかき油煮

材料 4人分 豚バラブロック 500g 八角 少々 チンゲン菜 2束 人参 30g 白ねぎ 1本 Ａ しょうが（薄切り） 一かけ分 酒 250cc 水 3カップ Ｂ しょうゆ 大さじ4 砂糖 大さじ4 オイスターソース 小さじ1

作り方 豚ばら肉は8等分にして切り、熱湯を5分茹でて水洗いする。 鍋に�@と(A)を加え、落し蓋をして水分が半分になるくらいまで弱火で煮る。 さらに(B)の調味料、八角を加え、水分が1/3くらいになるまで煮込む。 チンゲン菜、人参は食べやすい大きさに切り、さっと茹でる。白ねぎは、白髪ねぎにする。 器に�Bの豚肉を盛り付け、残った煮汁でチンゲン菜と人参をさっと煮て添え、白髪ねぎをのせる。

大豆イソフラボンって何？？

毎日無理なくとるには？？

オクラとたこのサラダ酢みそドレッシング

材料 2人分 オクラ 約12本 ゆでタコ 100g 三つ葉 1束 （A）ドレッシング 　白みそ 大さじ1と1/2 　酢 大さじ1/2 　砂糖 小さじ1 　サラダ油 大さじ1 　醤油 少々

作り方 オクラは、ヘタの部分を切り落としてガクの部分を剥く �@のオクラを1分半ほど茹で、ザルにあげて冷ましておく 三つ葉は4cm程度の長さに切る。 ボウルに、斜めに切ったオクラ、スライスしたタコ、三つ葉を入れて混ぜ合わせ、器に盛る。 (A)の材料は全て混ぜ合わせてドレッシングを作り、（4）にかける。

●カプサイシンの温熱効果！

		辛み成分
		カプサイシン
	唐辛子	血管を拡張させて 血流をＵＰ!!

●カプサイシン効果で風邪予防！

	カプサイシンは、白血球の活動を活発にする効果もあります。 白血球は体に進入した病原菌を撃退する働きがあり、 体の抵抗力が高くなるのです。 これから空気が乾燥し、風邪をひきやすい時期になりますが、 カプサイシンの温熱効果と抵抗力アップ効果で風邪を予防してください！
※唐辛子は急にたくさん摂取すると胃腸を痛めることがあります。 　　食べすぎには注意をしてください。

唐辛子オイル

準備するもの オリーブオイル 200cc 赤とうがらし 4〜5本	�@唐辛子は斜めに切り種を取り除く �A1日〜1週間程度漬け込めば出来上がり！
※唐辛子オイルを保存する瓶は、予め熱湯消毒しておくと良いでしょう。 　　漬ければ漬けるほど辛味が出てきますので、お好みで唐辛子を取り除いてください。 　　冷蔵庫に入れておけば、1ヶ月程度保存できます。

●高たんぱく＆低脂肪の素材として

なじみ深く、種類も豊富な焼き麩についてご紹介しましょう。 焼き麩は、小麦粉のでんぷん質を洗い流してたんぱく質を分離し、小麦粉を加えて練り、じっくり焼いて保存性を高めたものです。 その栄養組成は、たんぱく質約30％、糖質約54％、脂質約3％(車麩の場合）。 乾物なので単純比較はできませんが、鶏むね肉がたんぱく質約19％、糖質0％、脂質約11％。 これを見ると、麩は脂質を抑えてたんぱく質を摂りたいときの強い味方といえるでしょう。

●保存性と手軽さを生かして毎日の献立に

水に浸せばすぐに戻る手軽さも、麩の大きな魅力。 焼き麩には、車麩、板麩、小町麩、すき焼き麩など、形や仕上げ、焼き方がさまざまあり、地方ごとの名物もたくさんあります。 その違いによって食感、味のしみ込み方が変るのが楽しいものです。 湯や熱い煮汁に入れると堅く締まって元に戻らなくなる種類もあるので、注意書きを読んでから調理しましょう。 お吸い物や煮物だけでなく、和え物、サラダ、炒め物など、色々な料理に使ってみてはいかが。

麩のオニオングラタン

材　料 （2人分） 焼き麩(小町麩） １０個 バター 大１／２ 玉ねぎ １／２個 ベーコン ２枚 白ワイン １／４カップ ウスターソース 小１ 薄口醤油 大１／２ 塩・こしょう 少々 ピザ用チーズ 大４ （Ａ）スープ 鶏がらスープ 小 水	作り方
	1.	麩はぬるま湯に1〜２分漬けて戻し、水気をきつく絞る。
	2.	玉ねぎは薄切り・ベーコンは短冊切りにして耐熱容器に入れ、バターをのせてラップをして電子レンジ(500W）で3分加熱する。
	3.	鍋に（２）（Ａ）白ワインを入れて中火にかけ、沸騰したらウスターソースと醤油を加えて塩・胡椒で調味する。
	4.	耐熱の器に（３）を等分に入れ、（１）をのせてピザ用チーズをかける。
	5.	オーブントースターでチーズが溶けて焦げ目が付くまで8〜10分焼く。

●コラーゲンは新陳代謝を促します！ 夏も終わりを迎え、紫外線のダメージが肌に現れるころです。 外からのお手入れだけでなく、身体の内側からのお手入れ、食事面のケアも見直してみませんか？ 肌の栄養といえばコラーゲン。 コラーゲンは肌の内側にある真皮を構成するたんぱく質。 水分を保ち、弾力を維持するために欠かせない成分です。 また骨の関節の軟骨を構成する成分でもあります。 そして、構成成分であると同時に、皮膚と軟骨の新陳代謝を促す働きがあり、まさにダメージを回復させるために必要なものなのです。 ●効率よく生成するには食べあわせが肝心 コラーゲンは、豚ばら肉、牛すじ肉、鶏皮、鶏手羽、鶏軟骨、うなぎ、カレイなどに多く含まれています。 鶏肉や豚肉、カレイの煮汁がゼリーのように固まって煮こごりになるのはご存知のとおり。 このゼラチン質こそがコラーゲンなのです。 食品から摂ったコラーゲンは、体内で新しいコラーゲン生成の材料になりますが、このとき必要なのがビタミンC。 さらにビタミンCはコラーゲンの維持にも必要な成分です。 ピーマン・トマト・キャベツ・ししとうがらしなど、ビタミンCの多い野菜と組み合わせると効率よし。 オススメはレモン汁。 その香りで、クセの強い匂いをカバーしながら、ビタミンCをプラスしてくれます。 里芋と鶏手羽肉のオイスターソース煮 材　料 （2人分） 鶏手羽先 ４本 里芋 200g 栗（甘露煮） ５個 青ねぎ 少々 玉葱 小1 サラダ油 大1 片栗粉 適量 （Ａ） 鶏がらスープ 小1/2 オイスターソース 大1 醤油 大1 酒 大1 砂糖 大1/2 作り方 1.鶏手羽先は先のほうを切り落とす。 2.里芋は皮をむき、茹でて流水で洗い、ぬめりをおとす。 3.栗は汁気を切っておく。 4.玉葱はくし切りにする。 5.鍋にサラダ油を熱して玉葱を炒め、鶏肉を入れて焼き色が付くまでいためる。 6.さらに里芋と栗を入れて、ひたひたの水と（Ａ）を加えて弱火で煮、水溶き片栗粉でとろみをつけて青ねぎの小口切りを散らす。

シーフードトマト煮丼

材　料 （4人分） エビ（殻付き） 16尾 いか 1杯 ホタテ貝柱（小） 12個 玉葱 1/2個 ピーマン（赤） 1個 マッシュルーム 8個 アスパラガス 1束 ホールトマト（400g缶） 1缶 ブイヨン 2/3個 白ワイン 1/3個 サラダ油 適量 バター 適量 ご飯 どんぶり4杯 塩・こしょう 少々	作り方 1.えびは殻と背わたを取り除く。いかは皮をむいて1cmの輪切りにし、ホタテ貝柱は大きければ横半分に切り、それぞれ塩、胡椒をふる。
	2.玉葱は薄切り、ピーマンは種を除いて細切りにする。マッシュルームは半分に切る。グリーンアスパラガスは斜め1cmに切る。
	3.鍋にサラダ油大さじ１を熱し、、玉葱を炒め、トマト缶を手でつぶして加え、ブイヨンを加えて煮詰める。
	4.フライパンにサラダ油とバター同量を熱し、（１）を炒め、残りの野菜を加えて炒める。白ワインを入れ、煮立ったら（３）の鍋に加えて煮、塩、胡椒で味を調える。
	5.器にご飯を盛り、（4）をかける。

材料（2人分） 米なす 2個 鶏ささ身 4本 酒　塩 適量 さや印元 80g 練りりごま（白） 適量 （Ａ） 　　　砂糖 小　11 　　しょうゆ・　みりん 4：1 液体かつおだし 小　1/4

作り方： １ 米なすは２cm暑さの輪きりにし、水に つけてアクを抜く。水気をふいて、油であげる。 ２ 鶏肉は筋を取り一口大のそぎ切りにする。鍋に鶏肉、酒、塩を入れふたをして酒蒸し煮する。 ３ さや印元は筋を取って塩ゆでにし1/2の長さをる。 ４ 練りごまに（A)を加え、なめらかになるまでまで混ぜて、ごまだれを作る。 ５ 器に１・２・３をのせ、４をかける。